大家都在看

首页 > 生活 > 健康 

不对比不知道,一对比也吓了一跳,不到3个月,我从50增到58,体型丰满好多

2019-10-07 20:19:34 来源:简妆时尚

不对比不知道,一对比也吓了一跳,不到3个月,我从50增到58,体型丰满好多,自己也一直想写一偏关于增肌的文,想增肌主要在于吃和练。




不对比不知道,一对比也吓了一跳,不到3个月,我从50增到58,体型丰满好多,自己也一直想写一偏关于增肌的文,想增肌主要在于吃和练。

关于练,主要是分化训练,每天1到2个部位,我一般一天就练一个部位,训练时间在60到90分钟,4到6个动作,每个动作4到8组不等,复合动作每组次数8到12RM,单关节12RM到20RM,总之做到力竭就对了,重量要够,而且当你觉得做到15个都还很轻松,你就该加重了。

关于吃,当然要有热量盈余,人每天消耗的热量=基础代谢+体力活动+食物热效应+体育运动,基础代谢占60-75%,体力活动占比15-30%,食物热效应占10%,基础代谢如果没有去体测过可以按照公式,自己的体重(Kg)*24,体育运动消耗我是根据自己的运动手表的计量,根据这个计算我大概知道一天消耗了多少,我吃进去的卡路里就比全部消耗的增加300大卡的样子,按照这个模式我吃了快2个月,增到快60kg。碳水化合物,蛋白质,脂肪都要按照个科学的配比方式,卡路里分配上碳水,蛋白质和脂肪要按照6:2:2的原则,换算成摄入的重量,按照4:7:9,也就是1g碳水=4 千卡,1 g蛋白质=7千卡,1 g脂肪=9千卡,我自己真的是一点一点去换算,吃了多少在薄荷上去计算,不管增肌还是减脂,没有捷径可以走,要有态度,要不怕麻烦,除非你去请个私人教练,会帮你算清楚。

如果想增肌效果好,请个私教确实有必要,我也是在校期间才能增的那么好,以前没学习,增了那么久也没啥效果。

从第三个月开始我刷脂,到现在这个状态,关于刷脂,以后再出一文

标签:

猜你喜欢

prev next

推荐阅读

洗头发 窗户 快速减肥 Versace 情人节 牛肉干 傻瓜式眼线画 睫毛夹 热销女装 足膜 暖男 男人变心 MiuMiu 分手复合 Mlouye 健身操 汗蒸 腮红哪个牌子好 瘦腰的最快方法 刘诗诗街拍搭配 丝瓜络 韩式发型 羊水过多 糖果色美甲 结婚吉日 如何瘦大腿 冷光美白 Angelababy街拍穿搭